对很多健身的朋友来讲，总是觉得自己的手臂围度还有增长的空间，也好像没有一个人觉得自己的手臂足够粗。
对于手臂围度的追求，是健身房内健身者永远一个话题。
没错，想增粗手臂，肱二头肌和肱三头肌是不可忽视的重点，但是在混合训练次序方面，如果有一些适当性的调整策略，将能更有助于我们将手臂增粗计划执行得更加完美。
▼
A、不要以屈伸动作来开启你的手臂训练。
除非你是将臂屈伸作为一个预热动作，那么不建议你将臂屈伸类的动作作为你手臂训练的第一个训练动作。
所有的臂屈伸动作都是单关节动作，缺乏对于合成代谢的刺激。
所以如果你将安排一次手臂的整体锻炼（肱二头+肱三头），那么不要以对于肌肉刺激较小，或者在大重量训练前就会让你力竭的动作开始训练。
你的第一个动作应该是利用体力最为充沛的时候进行较大重量的手臂锻炼。
▼
B、将肱二头和肱三头一起练。
在练背日时加入肱二头的锻炼，是很多健身族的选择。
但事实上，这样做的效率很低。背部训练本身动作都较为复杂，而且多为复合动作，当你在背肌训练时已经消耗了大量体能，当你进行肱二头的锻炼时，实际上是无法全面更深度地进行锻炼的。
安排一个单独手臂日，将肱二头和肱三头作为一个整体进行锻炼是一个非常明智的做法。
例如，在一个手臂训练日，事实上并不需要太多的动作，有针对重点的肱二、肱三各挑选2个动作。
●肱二头：EZ杆窄距针对二头长头，牧师椅弯举针对二头短头。
●肱三头：直臂下压、过头臂屈伸（三头练习中必安排至少一个过头动作）
每个部位两个动作，总共进行24组，组间休息时间控制在90-120秒。
这种集中化的锻炼，通过训练量来加大训练强度。
▼
C、打乱原有顺序练手臂。
如果你已经习惯了每次都以杠铃弯举来作为手臂训练的主体，那么肌肉的适应性同样是非常强的。
你可以按照你手臂训练日的清单，进行顺序的调整，而且在每一个手臂训练日都要保证至少有一个过头的动作，以培养三头的完整性和分离度。
▼
D、肱二头练习时，在最低点时收紧三头肌。
在进行肱二头弯举的下降动作，到达最低点时静止一秒，收紧肱三头肌，这样可确保你的二头肌于向上举前能被拉至最长，整套动作得到最大的活动幅度。
▼
E、旋转你的手腕。
在弯举的过程中翻转手腕，注意不是在还没举起时就旋转手腕，也不是在动作到达顶点时再旋转手腕！这样做可以让二头肌得到更多的刺激。
这种看起来简单的的变化，将哑铃转移到手的内侧，二头肌相应的收缩程度和孤立程度也会增大。
●一般的直上直下弯举：
●手腕旋转弯举：
———END———
限 时 特 惠： 本站每日持续更新海量各大最新【内部创业教程】，一年会员只需 98 元，全站资源免费下载 点击查看详情
站 长 微 信： webprojs_com
