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锯·肱·尽·瘁
对于这些天一直在坚持锻炼的胡司机来讲，锻炼是一门艺术。
我自认为现在的“锻炼”只能称作活动一下而已，所以当别人问我锻炼呢，我就回答：活动一下。虽说是活动，但也还是有一些启发与收获的，比如我以前非常不愿意练习肱二头肌，每次都有一种费力不讨好的感觉；现在不一样，收缩与泵感十足且整个肱二头肌都有收缩感。现在的感觉是讨好不费力，哈哈。
下面就说一说我对肱二头肌训练的经验总结之一
前锯肌与肱二头肌训练之间的关系
▲前锯肌与肱二头肌位置图
01
充分发挥前锯肌前伸肩胛骨的功能，可以更好更全面的刺激肱二头肌。
关于站姿弯举练习肱二头肌
我们来分析站姿弯举练习肱二头肌的动作，按照正常的标准，大部分锻炼者都会选择后缩肩胛骨去练习这个动作，也就是相对夹紧后背去做弯举。
这样练习有这么几个痛点：
斜方肌脖子酸、头颈前伸、身体前后摆动、躯干后伸代偿、肩胛骨后倾代偿、腰酸……不知道您是否有同感。现在我练习肱二头肌是前伸肩胛骨，与菱形肌协同，动作更干净利索；没有多余的身体或部位的代偿晃动产生，收缩感自然无庸赘述。
▲前锯肌的解剖图
原理解析
1、前锯肌与菱形肌一起协同，负责把肩胛骨贴合在胸廓上；只有肩胛骨稳定，稳定了肱二头肌的起点，肌肉才能更好的收缩；对于二头弯举来讲，肩胛骨的稳定，也就是肩胛骨要更紧的贴合在胸廓上；因为经常做推胸，拉背，硬拉等动作的锻炼者，胸曲更倾向于变直，或者说胸曲变小了，所以前伸肩胛骨比后缩肩胛骨能更好的让肩胛骨稳定在胸廓上。
▲前锯肌的位置关系图
2.根据关节联动原理，肩胛骨前伸伴随着脊柱的屈曲，后缩伴随着脊柱的伸展。所以前锯肌的前伸肩胛骨的功能很重要。可以很好的抑制了二头弯举动作的常见代偿模式，脊柱伸展代偿；不但避免了最后的顶峰收缩不容易找的感觉，且规避了腰部竖脊肌的代偿而产生的腰痛。
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▲ 图为脊柱代偿
3、肩胛骨在后缩位比在前伸位更容易产生后倾动作的代偿。站姿弯举这个动作，定点是起点（肩胛骨的关节盂上节与喙突），动点是止点（桡骨粗隆），更好的肌肉做功，是要保证定点相对稳定的，也就是弯举小臂时，肩不能前后移动；所以能控制住脊柱不后伸代偿的练习者，似乎没有注意肩胛骨后倾的代偿，肩胛骨后倾，定点在动点移动的同时也跟着动，因此有“平移”的成分在，收缩感不容易达到极致。
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▲图为肩胛骨代偿
4、这个动作，肩胛骨后缩，相对应的是头颈向前移动；肩胛骨前伸，相对应的是头颈向后移动，否则不平衡。这就很好的限制了你二头练习时，情不自禁的低头行为。如果颈部肌肉延展性不好，低头就意味着肩胛骨的上提，这让肩胛骨不稳定，这意味着什么，我就不去多说了。所以因为肩胛骨后缩而控制不住头颈稳定的朋友们，不妨试一试哈！
5、在解剖位，肩胛骨平面与冠状面呈30~35度夹角。我们经常看到一些体态“良好”的人，后背是平直的；其实这是不太符合人体结构的。所以发挥前锯肌前伸肩胛骨的功能，让站姿弯举这个动作更趋于在肩胛平面里完成，不易受伤的体位下，发挥肱二头肌最大的功效。增加臂围，不受伤，我们都可以做到。
02
二头弯举这个动作，我并没有做过几百万次，也就几万次可能。我稍稍懂一些解剖，或者说是其中的原理，恰恰又有一些让原理与知识发挥作用的能力，或者说将理论知识运用到实践当中。所以既可以在实践中得出真知——前者，也可以拿知识去指导实践——后者；前者很辛苦，可能真得重复个几百万次，在很幸运没有伤病的情况下，总结一些动作的精髓；后者可能就更省力一些，我想这不是知识的力量，这是善用知识的力量。善用知识——专业成交，知识变现，这也是我在呼吁与正在做的事情之一，今天又一次成文一篇，希望对于您能起到抛砖引玉的作用。
翼状肩胛好讨厌，导致的问题挺多。也劳心费力的去学习相关知识，也知道肩胛骨上长了16块肌肉……可就是不知道怎么练？到底怎么把它练好呢？
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